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HIIT(ヒート)ワークアウトについて。まずは4分、トライしてみる理由。

HIIT(ヒート)ワークアウトとは?どうしてそんなに人気があるんだろう?この効果的なカーディオメソッドなら30分以内で最大カロリーを消費できる。その秘密を学んでみよう。

まず一番大切なこと。HIITワークアウトとは何だろうか?

HIITというフレーズを聞いたことがある人は多いだろうが、HIITトレーニングとは何だろうか?
これは「High-Intensity Interval Training - 高負荷インターバルトレーニング」の略で、素早く大きな効果を上げるカーディオの一種だ。一定のスピードで一時間自転車に乗ったりランニングマシンで走るのに比べ、HIITには心拍を高める激しい複数の動きが30分弱詰まっている。

HIITはなぜ短時間で効果が上がるのだろうか?

ここでのカギは自分を限界まで押すということだ。運動パートでは最高心拍の80~95パーセント到達を目標にする。1から10の尺度で10が最高だとすると8から9を目指してほしい。高負荷インターバルトレーニングは長時間してもメリットがあるわけではない。
正確に実行すれば終了時にはクタクタに疲れるが、30分以内のエクササイズが最も効果的だ。きついエクササイズを好む人もいるだろうが、ここではフォームを崩さないことが大切だ。初めての時は少し時間をかけて、動きを正確に学ぼう。

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HIITワークアウトのやり方

まず初めにワークアウトの時間を決める。5分でも30分でもかまわない。
ここではワークアウトにかける時間よりも、どの程度激しく動くかが効果につながることを覚えておこう。
次にワークアウトの時間の中で運動パートと休憩パートの長さを決める。初めは運動30秒、休憩45秒がお勧めだが、慣れてきたら運動パートを30秒か45秒、休憩パートを30秒にしてみよう。

HIITの優れた点は、マシンを使うかどうかに関わらず、どんなエクササイズでも大きな効果が得られるという点だ。それぞれの運動パートでは激しい動きで筋肉を酷使し、時間を最大活用できる。ジャンプスクワットやバーピー、マウンテンクライマーやスタージャンプなどの高負荷運動で心拍を高める。

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HIITのメリットはなんだろうか?その人気の秘密は?

従来のカーディオルーティーンに飽きてきた時に活気を取り戻すにはHIITが最適だ。
筋肉を酷使して汗だくになるHIITワークアウトは、短時間で効果が上がるというメリットもある。HIITトレーニングには、心臓に優れた効果を上げるというメリット(カーディオトレーニング)以外にも複数のユニークな利点がある。

1. 最大酸素摂取量の向上

最初の数回のインターバルで息切れがしたら、最大酸素運搬量を向上するためにHIITが適していると言えるだろう。HIITの最初の数週間で持久力レベルの違いを感じてほしい。

2. エクササイズの前後で高カロリーを燃焼

アクティブな運動パートで最大にプッシュすると、より多くの酸素摂取量が必要になり、休憩パートとワークアウト後のアフターバーン効果を生み出す。身体を回復させるためにもっと酸素が必要になり、ワークアウト終了後もカロリーを燃焼し続ける。
HIITの短時間のフォーマットが一定負荷のカーディオより効果が上がるのはそういう理由からだ。

3. 筋力アップ

HIITの激しい動きが、無駄のない筋肉を作りながら心拍数を上げる。
身体がエクササイズに必要な筋肉を増強し、プッシュアップやバーピー、ジャンプスクワットも段々楽になってくる。

4. 場所や時間、ワークアウト量を選ばない

HIITワークアウトには携帯のタイマー以外の器具は必要ない。いつでもどこでもできるから言い訳を見つけるのは難しいということだ。忙しいスケジュールでも5分は見つけられるし、筋力トレーニング後に10分だけHIITワークアウトを加えることもできる。
激しいセッションを25分間実行することも可能だ。この幅広いトレーニング手法は日々のスケジュールに合わせて調整できる。

5. 退屈を吹き飛ばす

HIITは単なるトレーニングテクニック。どんなエクササイズをするかはあなた次第だ。いくつかのエクササイズを組み合わせて1つのHIITワークアウトを作り、次のセッションでは全く違ったエクササイズを取り入れてみよう。次第に自分の好きな動きがわかってきていつでも自分のワークアウトに組み込むことができるようになる。

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HIITトレーニングの開始時期

HIITのメリットは明白だ。とにかく始めてみよう。初めてHIITにチャレンジする人やしばらくワークアウトから離れていた人は、まず時間をかけて動きを覚えることだ。こうすれば効果的なHIITセッションで、不可欠なパワーと優れたフォームの両方を備えたワークアウトをスムーズに実行できる。ケガや健康上の問題がある場合は、開始前に医者に相談することをお勧めする。

HIITワークアウトをする際は、邪魔にならず身体をサポートするコンプレッションタイツやショーツと、スリムフィットで吸湿発散性に富んだトップなどトレーニングウェアを着用しよう。
高負荷の動きをするために、サポートがついてぴったりフィットする ジムシューズも必要だ。ジャンプをしても安全でクッション性もある。

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