ストレッチに関する間違った常識3選

筋肉が縮むことが柔軟性低下の原因とされることがよくありますが、「縮む」という言葉は誤解を招くおそれがあります。関節が最大屈曲角または最大伸展角に達すると、固有受容器（力を神経インパルスに変換する感覚細胞）が脳に信号を送ります。全可動域が日常的に利用されなければ、この受容器はストレッチの不快な緊張に耐える能力を失い始めます。こうして柔軟性が失われていくのです。筋肉が縮むというのは実際のところ、病的状態を除くと、サルコメア（筋肉で収縮を担う最小部位）の構造的収縮において、縮んだ状態で数週間動かない場合にのみ発生します。

筋肉痛が強い場合は、ストレッチをすべきではありません。強く伸張すると、筋繊維の小さな裂け目（マイクロトラウマ、微細損傷）がさらに広がるおそれがあります。
非常に激しい運動や慣れない動きをした後は、高確率で筋肉痛になります。ハードなワークアウトの後にほどほどのストレッチをすべきなのは、それが理由です。経験則として、ワークアウトの強度が高いほど、その後のストレッチについてはより慎重になる必要があります。

大事なことなので二回言います。筋肉痛が強い場合は、ストレッチをすべきではありません。

なお、高強度の静的ストレッチを長時間行うと毛細血管に血液が流れにくくなるため、ワークアウト後のリカバリーが遅くなる可能性があります。

筋肉をストレッチするとケガをしにくくなるという科学的根拠はありません。ですが、運動前に取り組むとケガのリスクが下がる特定のストレッチはあります。違いは、このストレッチが筋肉を伸ばすことに重点を置いていないこと。動的ストレッチは、これから取り組むワークアウトのニーズに応じた、筋肉と身体の受動的支持機構（腱、靭帯、軟骨など）の準備運動です。また筋肉の間や内部の連動を向上させ、筋肉への血流を増加させます。流れる血液の量が増えると、ウォームアップで特に重要な要素の一つ、筋肉の温度が上昇します。

適切なストレッチの方法：

● 運動前の動的ストレッチは、毎回の準備運動にとって不可欠。高強度のワークアウトの前や、瞬発力と高い柔軟性を必要とする運動の前は、特に重要です。動的ストレッチの大きな長所は、静的ストレッチのように最大限伸ばして長時間維持するのではなく、最大可動域まで筋肉を優しく動かすところです。原則として、少し引っ張られている感覚まで伸ばすだけで十分です。痛みを感じるまで伸ばしてはいけません。

● 静的ストレッチは、ワークアウト後に適しています。緊張した筋肉を解きほぐすことができるからです。わずかに引っ張られている感覚がするまで伸ばし、その姿勢を20秒間から90秒間維持します。筋肉の緊張が解けるまで数回繰り返しましょう。

柔軟性は常に、可動性、伸張性、強さで決まります。ストレッチはそれ自体で有益ですが、3つのすべての要素に等しくプラスの効果をもたらすわけではありません。
自分の体重を使った全身トレーニングと定期的なストレッチを組み合わせることが、柔軟性を高める理想的な方法の一つです。