インターバル走入門：ここから始めよう

ランニングの能力を高めたいなら、インターバルの導入がおすすめ。どのレベルのランナーでも、フレッシュな意欲を 30 分間のランに注ぎ込むことができるばかりか、体力増進も期待できます。

「インターバル走」とは意識してペースを変えながら、短時間のハードなエクササイズと、動きながらのリカバリータイムを交互に繰り返す走り方です。Golden Coast Track Club のコーチ、テレンス・マホンさんとジェン・ラインズさんは積極的に、クラブのルーティンにインターバルを採り入れています。

「インターバルトレーニングは実際、体力づくりに有効な方法であり、毎日ただ低負荷で走り続けるのとは対照的です」と語るのは、800 m 走からマラソンまで、国内大会や世界大会に出場する選手たちをコーチしてきた経験があるマホンさん。世界トップクラスの長距離ランナーのコーチとして、インターバル走により初心者からプロまであらゆるレベルのランナーやアスリートの体力が増進するのを、目の当たりにしてきました。これが可能となるのは、インターバル走により「心拍数の変化や全体的な強度に山と谷」が作り出されるからだといいます。このようにハードな運動を短時間で一気に行うと、「脂肪燃焼、筋力増強、そしてトレーナーの間で『最大酸素摂取量』と呼ばれる循環器系機能を向上させる身体のメカニズムのスイッチが、ほどほどの心拍数で 30 分間ずっと走る場合よりも速く入ります」

ジェニファー・”ジェン”・ラインズさんは、アメリカ強化指定選手に 15 回選出された長距離ランナーで、トラック競技やクロスカントリー、ロードランニングの大会に多数出場。世界の舞台を経験してきた生涯現役ランナーとして、体力増進と意欲維持のためのインターバル走をとても気に入っているといいます。「私の場合、インターバルを設定すると走るのがもっと楽しくなるのです。自分の成長を実感できるだけでなく、平均ペースの向上も目に見えるので、誰でも楽しめる方法だと思います」と彼女は語っています。

ランニング中のペースを調節する場合、主観的運動強度（Rating of Perceived Exertion：RPE）に注意しましょう。「軽く走るときは、鼻からの呼吸で十分な酸素が得られるはず。強度を上げていくにつれて、鼻と口を両方使う呼吸にしていきましょう」（マホンさん）

レッド：運動強度【最高】。85～90% の力を使用。数分後に息が切れる程度にとても激しい運動。

イエロー：運動強度【中～高】。鼻と口で呼吸。話すのが難しくなる程度にハードな運動。

グリーン：運動強度【低】。話しながら続けられる程度に余裕のある早足のペースを目指すこと。

インターバル走を試してみたいなら、こちらの簡単なプランから始めてみましょう。

ウォームアップ：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 ～ 10 分間行います。

インターバル：イエローまたはレッドレベルのランニングを 1 分間行った後、グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 2 分間行います。この 3 分のサイクルをさらに 4 回繰り返し、計 5 回行います。

クールダウン：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 ～ 7 分間行います。

コーチからのヒント：「インターバル走を始めたばかりのころ多くの人がやりがちなことは、初めの 2 回のサイクルで速く走りすぎて、残りの 3 回でとても遅くなってしまうこと」とマホンさん。5 回全体を通してペースを一定に維持することが、初心者にちょうどいい目標になるでしょう。

ウォームアップ：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 分間行います。

インターバル：イエローレベルのランニングを 3 分間行った後、グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 1 分間行います。この 4 分のサイクルをさらに 3 回繰り返し、計 4 回行います。

クールダウン：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 分間行います。

コーチからのヒント：自分のペースを全体的に上げたいランナーのために、ラインズさんはこのようなインターバル走について次のようにアドバイスしています。「インターバル走は、一定のゆっくりペースで走るよりもハードなので、インターバル走が辛く感じられるかもしれませんが、その後突然、従来の平均ペースが楽に感じられるようになります」

ウォームアップ：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 ～ 10 分間行います。

インターバル：レッドレベルのランニングを 30 秒間行った後、グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 30 秒間行います。この 1 分のサイクルを、あと 3 回繰り返します。

レスト：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 2 分間行います。

インターバル： レッドレベルのランニングを 1 分間行った後、グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 1 分間行います。この 2 分のサイクルを、あと 2 回繰り返します。

クールダウン：グリーンレベルのジョギングまたは速歩を 5 ～ 7 分間行います。

コーチからのヒント：「インターバル走が素晴らしいのは、バラエティに富んでいて、トレーニングの目的に基づいてワークアウトを個人に合わせて変えられるところです」とマホンさん。HIITランニングは全体的な強化を図りたいアスリートに特に役立つ可能性があるといいます。

「瞬発力を生かしてランニングのスピードを上げていくほど、筋力増強につながります。例えば、筋力トレーニングに夢中な人は、有酸素運動ルーチンの一環に高強度インターバル走を採り入れれば、素晴らしいメリットを得られます」

ラインズさんとマホンさんが口を揃えて言うところによると、インターバルトレーニングを定期的な運動習慣に採り入れているどんな人にとっても重要なのが、リカバリー。リカバリーの時間を確保するため、インターバル走は 1 週間に 2 ～ 3 回の頻度で、一定ペースで余裕のある走りと交互に行うこと。それが、マホンさんのおすすめだそう。このアプローチのさらなる利点は、定期的な運動の内容が多様化すること。「インターバル走によりバラエティが加わります。人生のスパイスです」とマホンさんは語っています。

自身の経験に基づいてラインズさんも同意しています。「インターバル走を採り入れると、集中すべきことが生まれるので楽しく走り続けることができます。もちろん課題は増えますが、マンネリ化を防ぎ、体力増進とペースアップにつながります」