社販時には、サイト内で行う各種割引キャンペーンは
適用されません。

トレーニング 2020.2.29

ダイエットや健康維持のためにランニングを始める人向けのポイントまとめ

体重が増えてしまったとき、運動不足を感じたとき。ランニングシューズさえあれば、すぐに始めることができるランニング。しかし、ただなんとなく走るだけでは、身体の変化を感じにくいかもしれません。特に運動に慣れていない人ならば、なかなか走るモチベーションを維持できずに、志半ばで辞めてしまうことも。

そこで今回、ダイエット・健康維持のためにランニングを始める人に向けて、楽しく、効果的に走るコツをまとめました。

  • BADGE_SS20_RUNNING_01_02_FORMATION_03_02329.jpg

大事なのは一時的な運動よりも習慣化

ランニングは、ダイエットに必須と言われる筋力量のアップと消費カロリーの向上を両立できるトレーニング。体重にもよりますが、10〜15分間のランニングで100キロカロリーほどの消費が見込めるはずです。

有酸素運動なので、長時間続けることがダイエットには効果的でしょう。目安として、10km足を止めずに走ることができれば良いとされています。ただし、いきなり10km走るのは初心者の人には厳しいので、最初は2〜3kmくらいから始めましょう。大切なのは、一時的な運動量の増加よりも、定期的な運動を習慣化することです。

では走るときに、効果的なフォームは? ランニング中に燃焼される体の脂肪はどの部分? など、ランニングのダイエット効果についてはこちらの記事をご覧ください。

ダイエット=体重を減らすという固定概念を崩す

BADGE_SS20_RUNNING_01_03_MOVEMENT_22_05821.jpg

早く結果を出して解放されたいダイエットですが、実は急激に体重を減らさないほうが良いというのをご存じですか。特に標準体重の人が、1カ月間で3kg以上減った場合、むしろ失敗といえるでしょう。

ランニングは最低でも、3カ月は継続しないと効果が表れないと言われています。1カ月目はランニング時の息苦しさがだいぶ楽になり、体力アップを実感。2カ月目は自律神経が整い、体温調節がうまくできるように。そして、3カ月目でようやく、体脂肪や筋肉量といった数字に表れてくる……といったイメージで、長期的に続けるようにしましょう。

ダイエットにとって必要なのは、筋肉量を増やすことです。理想的なのは「体脂肪が減って、筋肉量が増えて、体重はあまり変わらない」こと。筋肉は体脂肪よりも重いため、結果的に体重が増えることもありますが、筋肉をつけることで効率的に食事をエネルギーに変えることができ、引き締まった体型を維持することができます。

なぜ筋肉がダイエットに必要なのか。より詳しく知りたい人はこちらの記事を参考ください。

運動が苦手な人はウエアやギアでモチベーションを上げよう

BADGE_SS20_RUNNING_01_04_REFRESH_11_06920.jpg

運動が苦手な人ほど、天気や気温などちょっとした理由で、ついつい走るのをやめてしまうもの。そんな方は、ランニングウエアをおしゃれに着こなして、走るモチベーションにしてみませんか。

ランニングに必要な基本アイテムは、Tシャツ(半袖・長袖)にショーツ、ソックス。さらに気温に合わせて、パーカーやジャケット、ウィンドブレーカーなどの上着を羽織ったり、ランニング中の脚を保護するためにレギンスを合わせたりもしましょう。最近では、ボトムスにレギンスを単体で着用する人が、男性も女性も増えているようです。

スポーツウエアの醍醐味である鮮やかなカラーや柄をおしゃれにコーディネートする方法の参考例はこちら。

ウエアとのコーディネートを考えたいランニングシューズ。デザインも気になるところですが、シューズが持つ機能性を知っておくと、数多あるモデルの中から自分にぴったりの一足を選ぶことができます。

ランニング初心者の人ならば、足への衝撃を抑える「クッション性」、地面をきちんと捉える「グリップ力」、そして足のぐらつきを抑える「サポート力」の3つの機能性がおすすめです。

段々と走ることに慣れてきて、もっとイベントへ参加したり、記録に挑戦したりしてランニング楽しみたい! という人は、目的に沿って機能でシューズを選ぶとぴったりの一足を見つけることができます。

機会ロスを防ぐために気をつけたいケガ

スポーツにケガはつきものですが、ダイエットや健康維持のためにランニングを始めたのに、ケガで中断してしまうのはもったいないものです。

初心者に多いのは、「足底筋膜炎」と「シンスプリント(過労性脛部痛)」の2つのケガ。走った翌日の朝、ベッドから踏み出した1歩目が痛いと感じたら、足底筋膜炎の可能性を疑いましょう。また走り過ぎが原因で起こるシンスプリントは、脛骨のわきを触ると強く痛みます。この痛みを放置すると、疲労骨折につながってしまうので、早めに医師に相談しましょう。

初心者も経験者も関係なく、ケガを予防するのに大切なのが、ウォームアップ&クールダウン。スポーツをする前の身体や筋肉はこわばっており、いきなり動かすとケガをする原因になります。運動に耐えられる、柔らかい身体にするにはウォームアップに、心臓、筋肉、関節のストレッチが必要です。ただ、身体を伸ばす静的なストレッチをするのではなく、動的なストレッチをしましょう。

まとめ

運動に慣れていない人、苦手な人にとって、ダイエットや健康維持のために体を動かすのは辛くて苦しいものに見えます。闇雲に始めるよりも、効果を上げるコツやどのような結果を目指すべきかなど、その過程や目標が明確になると、気持ちは前向きになるもの。

また一人で始めるよりも、家族や友人と情報を交換しながら一緒に励むのも、ランニングを楽しく習慣化するひとつの手です。ぜひ今回の記事を参考に、楽しいランニングライフを送ってください。

(執筆:小林有希 編集:ノオト)

ページTOP ログイン ようこそ    
Loading
会員登録すると
10%OFFクーポンプレゼント

adiCLUB利用規約 プライバシーポリシーに同意します。

ご登録いただくメールアドレスを入力のうえ、ボタンをクリックしてください。

※すでに会員登録がお済みの方は、ご登録いただく必要はございません。
※配信は不定期です。配信形式は、HTMLとなります。
※携帯メールアドレス(キャリアドメイン)以外でご登録をお願いします。

ご登録ありがとうございました。

ご登録完了メールをお送りいたしますので、
そちらもご確認お願いいたします。

指定のメールアドレスをご確認ください。

© 2019 adidas Japan K.K.

一部直営店舗 臨時休業のお知らせ