社販時には、サイト内で行う各種割引キャンペーンは
適用されません。

コンディショニング 2020.1.29

【図説つき】ランニングで起こりやすい2種類のケガとその原因とは? 中野ジェームズ修一さんに聞くケガ予防と対策

「体力をつけたいから」「ダイエットをしたいから」など、ランニングの目的は人それぞれ。しかし、ケガをして走れなくなっては、本末転倒です。初心者ランナーに多いケガの種類や、その予防法・対策法について、adidas契約アドバイザーの中野ジェームズ修一さんに伺いました。呼吸が続かないときのトレーニングについても解説していただきましたので、中野さんの写真と合わせてご覧ください。

  • 20191204-_KP_9723.jpg

ランニングで起こりやすいケガの種類 その原因と症状

ランナーに多いケガの種類を教えてください。

中野ジェームズ修一(以下、中野)

一番多いケガは、足底筋膜炎とシンスプリント(過労性脛部痛)ですね。特に走り始めた人に起きやすいケガで、「初心者の二大障害」といわれています。

何が原因でケガにつながるのでしょうか? また、どのような症状が現れますか?

中野

走るときは、足のアーチを何百回も動かしますよね。走った後にきちんとケアしなければ、足底の筋肉が硬くなり、負担がかかって、炎症が起きてしまいます。これが、足底筋膜炎の原因になります。症状は非常に分かりやすく、朝、ベッドから踏み出した一歩目が痛いと感じたら、足底筋膜炎の可能性が高いです。

シンスプリントは、走り過ぎが原因で起こる、すねのケガです。脛骨のわきを触ると強く痛むのが代表的な症状。この痛みを放置すると、疲労骨折につながってしまいます。完治するまでに、3カ月ほどかかる場合もあります。

シンスプリントの原因は「走り過ぎ」とのことですが、どのくらいの距離を走れば、走り過ぎといえますか?

中野

月間50km走ると疲労骨折を起こす人もいますし、月間500km走れる人もいますので、難しいところですね。一概に何kmとは言えませんが、一般のランナーの場合、月間200km走ると、ケガの発生率が8割から9割くらいまで上がるといわれています。周りの一般ランナーの方を見ても、皆さんどこかしら体を痛めていますね。

中野

フィットネスの観点でランニングを行うのであれば、月間80kmをひとつの基準として覚えておきましょう。最初から月間80km走ると、体に負担がかかってしまうので、まずは月間10kmや20kmから始めて、少しずつ距離を増やしていくのがいいですね。

体に痛みを感じたときに、思い切って走る距離を減らす勇気も必要です。日本人は真面目なので、今月40km走れたら、来月は45km走ろうとするんですよ。でも、今月40km走って体に痛みを感じるなら、来月は35kmにしたほうが、ケガをしないで済みます。長い距離を走るためには、まだまだ時間がかかると考えて、気長に取り組んでいきましょう。

呼吸が続かないランナーにおすすめ! 3種類の動的ストレッチ

足底筋膜炎とシンスプリント以外では、ランニングでどのようなケガや痛みが生じるでしょうか?

中野

長い距離を走れるようになると、「肩が張る」「腰が張る」「股関節が詰まる感じがする」といった症状が必ず起こります。体のウィークポイントが出てくるんですね。

走る前に動的ストレッチをすることで、症状の予防・軽減につながります。しかし、走る距離が10km程度の場合は、わざわざ動的ストレッチで時間を取られることもありません。ランニングに入る前にウォーキングで体を動かすことが、動的ストレッチの代わりになるので、それで十分でしょう。

走るうちに体のウィークポイントが出るという意味では、走り始めから3kmを過ぎたにもかかわらず「呼吸が苦しくて走り続けられない」というのもあります。それを防ぐためには、胸と背中の筋肉をほぐす動的ストレッチを行うことで、胸郭の動きがスムーズになり、長く走り続けられるようになります。途中で呼吸が苦しくなってしまう人に向けて、胸郭の動的ストレッチを3種類お教えしましょう。

20191204-_KP_9598.jpg
中野

枕かタオルを頭の下に敷き、横向きに寝て膝を曲げます。両手を伸ばして重ね合わせます。

20191204-_KP_9602.jpg
中野

左腕を真上に伸ばし、胸郭を広げるように、さらに角度を広げて伸ばします。

20191204-_KP_9604.jpg
中野

肘が床に近づくところまで伸ばします。腕を開き切ったら、逆向きになり、右の胸郭も同じように動かします。

20191204-_KP_9606.jpg
中野

続いて、四つ這いの姿勢からのストレッチ。四つ這いになり、左腕を曲げて左手を耳に当てます。

20191204-_KP_9608.jpg
中野

地面と平行になるように左肘を伸ばします。

20191204-_KP_9610.jpg
中野

左肘を顔より高い位置まで上げて、胸郭を動かします。

20191204-_KP_9617.jpg
中野

次も同じような動的ストレッチですが、胸郭をより広げることを意識しましょう。先ほどと同じく四つ這いになり、左腕を曲げて左手を耳に当てます。

20191204-_KP_9618.jpg
中野

地面と平行になるように左肘を伸ばします。

20191204-_KP_9620.jpg
中野

左腕を伸ばして胸郭を広げ、指の先に目線を送ります。

ケガの予防として、体のケア以外にできることはありますか?

中野

体の負担を軽減してくれるシューズを選ぶことが大切だと思います。adidasのシューズには、高いクッション性と反発性を両立するブーストフォームが搭載されていますが、衝撃を吸収してくれるのでおすすめです。海外旅行で長時間歩くときも、ブーストフォーム搭載のシューズを履いていると、体が楽ですよ。ストレッチや筋トレだけでは防げないケガもあるので、シューズ選びは慎重にしていただきたいです。

距離やタイムより「気持ちのいいランニング」を目指そう

「一般ランナーのみなさんには、痛みもケガもない、気持ちのいいランニングを目指してほしい」と中野さんは話します。目標を一つ達成すると、次はより高い目標を目指したくなりますが、ケガをすれば、ふりだしに逆戻りする可能性も。脚に違和感はないか、体に痛みが生じていないかなど、自分の体を冷静に見つめる習慣をつけましょう。

関連記事1:テーピングに頼るのはNG! ランニングで膝を傷めた時の対処法とは?

関連記事2:【図説つき】ランニング初心者が知っておきたい、走るための基礎筋力&筋トレ方法

(取材&執筆:東谷好依 撮影:藤原慶 編集:ノオト)

ページTOP ログイン ようこそ    
Loading
会員登録すると
10%OFFクーポンプレゼント

adiCLUB利用規約 プライバシーポリシーに同意します。

ご登録いただくメールアドレスを入力のうえ、ボタンをクリックしてください。

※すでに会員登録がお済みの方は、ご登録いただく必要はございません。
※配信は不定期です。配信形式は、HTMLとなります。
※携帯メールアドレス(キャリアドメイン)以外でご登録をお願いします。

ご登録ありがとうございました。

ご登録完了メールをお送りいたしますので、
そちらもご確認お願いいたします。

指定のメールアドレスをご確認ください。

© 2019 adidas Japan K.K.

【期間限定】複数点ご購入でさらに最大20%OFF