【図説つき】ランニング初心者が知っておきたい、走るための基礎筋力＆筋トレ方法

ランニングに耐えられる筋力があるかチェックしてみよう

• 何度かランニングに挑戦しましたが、毎回、膝を痛めて走るのを止めてしまっていました。膝を痛めずにランニングを続けるコツはありますか？

• 中野ジェームズ修一さん（以下、中野）

  走るときは、体重の約3倍の衝撃が膝関節に加わります。また、20歳を過ぎてから運動をしないでいると、年に約1％ずつ筋肉量が減ると言われています。このとき、上半身やお腹まわりの筋肉よりも、下半身の筋肉の方が圧倒的に減っていくんです。

  膝関節まわりの筋肉が減った状態で、いきなり3倍もの衝撃が何回も連続して加わると、膝が痛くなるのは当たり前。このような理由で、初心者ランナーのほとんどが膝を痛めます。

  スポーツトレーナーとしては、膝を痛めないためにも、筋トレやストレッチをしっかりしましょうと言いたい。しかし、せっかく走ろうと思ったのに「まずは筋トレから始めなさい」と言われたら、気持ちが萎えてしまいませんか？

• モチベーションが下がってしまいますね。

• 中野

  膝の痛みは、体からのサインなんです。例えば、3km走って膝を痛めたら、その距離に耐えられるだけの脚がまだできていないということ。「あなたの脚は3kmのランニングできる筋力がないですよ」と、体が教えてくれているんですよ。

  3kmで膝が痛くなるなら、距離を減らして2kmにすればいい。2kmでもまだ膝が痛いなら、1kmにすればいいんです。どのようなコースで、どのくらいのスピードで、何km走れば痛くなったか、一度振り返ってみましょう。

  自分の脚は1km走るのが限界だと分かったら、しばらくは1kmのランニングを続けてください。ランニングを続けるうちに、脚に筋力がついて、もっと長い距離を走れるようになってきます。

• どのくらいの期間、同じ距離のランニングを続ければいいのでしょうか？

• 中野

  個人差はありますが、まずは2週間走り続けてみてください。3週目あたりから、500mまたは1kmずつ距離を増やしましょう。そのペースで2カ月ほどランニングを続けると、走るための基礎筋力がついてきます。その頃には距離を増やしても、膝が痛くならないはず。

• もともと運動をしていない場合、1kmを走れるだけの筋力があるかも心配なのですが……。

• 中野

  ある程度の距離を走れるだけの筋力があるか、簡単にチェックする方法があります。この動作ができなければ、走るための筋力がついていないと考えてください。

• 中野

  高さ40cm程度の椅子に浅く腰掛け、両手を胸の前でクロスさせて、片脚を床から離します。

• 中野

  その後、片脚を上げたまま、ゆっくり立ち上がってください。

• 中野

  立ち上がった後は5秒静止。両脚ともこの動作ができるかチェックしてみましょう。

• 中野

  この動作ができない人は、どうすればいいですか？

• 中野

  ランニングを始める前に、次の方法で脚の筋力をつけてください。1つは、ウォーキングです。ランニングと同じように、2週間同じ距離を歩いて、3週目から距離を増やしていきましょう。

  もう1つが筋トレです。今回は、すき間時間で実践できるトレーニングをお教えします。

• 中野

  椅子に浅く腰掛け、片足を床から離します。

• 中野

  手を椅子かテーブルについたまま、片足で立ち上がります。

• 中野

  手を椅子かテーブルについたまま、再び椅子に腰掛けます。この1セットを左右交互に10～20回を目安に行いましょう。

ランニングコースはどのような場所を選ぶべき？

• 初心者がランニングを行うときは、どんな場所を選んだほうがいいのでしょうか？ 軟らかい地面のほうが走りやすいなどはありますか？

• 中野

  できるだけ軟らかい地面のほうが、膝に衝撃を与えずに済むと思っている方が多いですが、そんなことはありません。人間の体は、路面が土でも芝でもアスファルトでも、膝関節に受ける衝撃が同じになるように作られています。

  例えば、土の上を走る際、1歩目を踏み込んだときに、脳が地面の硬さを察知します。2歩目はどのくらい膝を曲げて、どのくらい筋肉を使って衝撃を吸収すればいいか、瞬間的に計算するんです。土の上をずっと走っていて、途中から地面がアスファルトに変わっても、1歩目で地面の硬さを察知して、膝の角度や筋肉の使い方を瞬間的に調整します。

  地面が軟らかくても硬くても、関節に与える衝撃は同じなので「どちらでもいい」が、質問への回答になりますね。関節を痛めないために初心者ランナーが一番気を付けたいのは、地面の硬さではなく、できるだけフラットなコースを選ぶということです。

• その理由は？

• 中野

  膝関節の一番のウィークポイントは「ねじれ」です。地面がデコボコしていて不安定だと、着地のときに膝関節が回旋して、ねじれが生じます。「地面が軟らかいから」という理由で、初心者が山道を走ったり、トレッキングに挑戦したりすると、膝関節をケガする可能性が高くなります。

  また、滑りやすい場所も要注意。ランニングを始めると、雨の日も走りたくなりますが、石畳などは濡れると滑りやすく、膝関節を痛める原因になります。

• ランニングを始めるには、フラットなコースを探すのが大事ですね。

• 中野

  公園の遊歩道など、できるだけフラットな道を選んで走ってください。ただ例外的に、ランニングコースに歩道橋を組み込むのもオススメですね。階段の上り下りは、足腰を鍛えるのに最適な動作だからです。歩道橋を渡るときは歩いていいので、1段飛ばしで上り、足をしっかり着地させることを意識しましょう。

トップランナーも走り始めは苦しい

• 中野

  筋力と同じように、心肺機能も走り続けることで向上していきます。初心者ランナーにありがちなのが、走り始めの苦しさに耐えられずに「自分は長い距離を走れない」と思い込んでしまうこと。でも、走り始めが苦しいのは、トップランナーも実は同じです。

  身長や体重、性別によって多少の差はありますが、人間が座っているときに体の中に流れている血液量は、約5リットルといわれています。ところが、走るときは、5リットルではとても足りません。大きな筋肉を連動して動かすためには、血液を介してたくさんのエネルギーを送り込む必要があるからです。

• 中野

  走るときは、どのくらいの血液量が必要なのでしょうか？

• 中野

  座っているときの約5〜6倍の血液量が必要といわれています。つまり、25〜30リットルの血液量が必要ということですね。走り始めるときの血液量は5リットルなので、心拍数を早めて、体中にできるだけ多く血液を供給しなければいけません。走り始めが一番苦しいのは、このためです。

  3kmほど走り続けると、徐々に血液量が補填され、心臓の拍動が少なくても、血液がたくさん回るようになり、呼吸が楽になってきます。

  先ほども言いましたが、走り始めが苦しいのは、初心者もトップランナーも同じ。私にとっても、最初の1〜2kmは一番嫌な時間です。急にスピードを上げると、たくさんの血液量が必要になるので、苦しさを軽減するためには、スローペースで走り始めたほうがいいですね。

ランニングを長く続けるコツは「無理をしないこと」

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