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トレーニング 2020.1.25

中野ジェームズ修一さんに聞いた、スピードアップを目指すマラソンランナー向け筋力トレーニング

目標タイムを設定したり、タイムトライアルに挑戦したりするマラソンランナーの中には、スピードアップを目指す方も多いでしょう。走るスピードを上げるためには、体のどの部分を強化すればいいのでしょうか? スピードアップに適した筋力トレーニング法と、スピードラン向きの体質について、adidas契約アドバイザーの中野ジェームズ修一さんに伺いました。

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スピードアップに最適な筋力トレーニング2選

スピードアップを目指すマラソンランナー向けの筋力トレーニング法を教えてください。

中野ジェームズ修一さん(以下、中野)

ゆっくり走るときは、足を地面に置くような走り方をします。しかし速く走るには、脚を素早く持ち上げたり、着地した衝撃を利用して前に踏み出したりする動作が必要になります。スピードを上げるための練習メニューを組み、それを実践しなければ、スピードアップは目指せません。

今回は高さ20cmの台を使って、スピードアップに向けた筋力トレーニングを、2つお教えしましょう。まずは「脚を持ち上げる」トレーニングです。

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中野

台の上に右脚を乗せ、スタートのポーズを取ります。

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中野

右脚を軸足にして、左脚で床を蹴り上げます。

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中野

左の太ももを胸に引き付けるように高く上げます。この動作をなるべくスピーディーに繰り返します。

実際に走るときよりも負荷がかかるため、筋力トレーニングにもなるし、脚を速く動かす練習にもなります。

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中野

続いて「足を蹴り上げる」トレーニング。台の上に右脚を乗せ、スタートのポーズを取ります。

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中野

右脚を軸足にして、左脚で床を蹴り上げます。

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中野

蹴り上げた衝撃を利用して、左脚を曲げ後ろに引きます。 この動作をなるべくスピーディーに繰り返します。

何秒間、同じ動作を行えばいいですか?

中野

最初は片脚につき15秒を目安に行ってください。15秒続けたら、反対の脚にチェンジします。

長距離と中距離どちらに向いているか?

スピードアップに向けた筋力トレーニングを行えば、誰でも走るスピードを上げることができますか?

中野

残念ながら「誰でも」とは言いきれません。なぜなら、筋線維の優位性によって、スピードアップが得意な体質の人と、そうではない体質の人に分かれるからです。

筋線維は、遅筋線維と速筋線維の2種類に大きく分かれます。遅筋線維と速筋線維の割合は人それぞれ違い、遅筋線維の割合が多い人は、マラソンが得意です。速くは動けないけれど、長く動けるタイプですね。

一方、速筋線維の割合が多い人は、走るスピードが優れています。マラソンのように長距離を走る種目よりも、中距離や短距離のほうが向いています。

スピードアップの練習をしても、なかなか速く走れない人は、遅筋線維が優位の体質かもしれないということでしょうか?

中野

その通りです。自分の体質がわかったら、そちらに軸足を置いたランニングライフにシフトしたほうがいいかもしれませんね。長距離が得意なら、タイムを追求するよりも、距離を伸ばすことを目指したほうが達成感を得やすいはずです。速く走ることが得意なら、5kmや10kmなど短い距離の中でスピードを上げていくほうが、記録が伸びやすいでしょう。

自分の体質を知り気持ちのいいランニングを目指す

「自分の得意なことを追求するほうが、気持ち良くトレーニングに取り組めるし、達成感も得やすい」と、中野さんは話します。スピードアップの筋力トレーニングを重ねても、なかなか目標タイムを切れない場合は、距離を伸ばす方向へシフトすることを考えてみましょう。自分の体質を見極めて、楽しいランニングライフを送ってください。

(取材&執筆:東谷好依 撮影:藤原慶 編集:ノオト)

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