マラソン・持久走に効果的な筋トレとは？ 中野ジェームズ修一さんがオススメする筋トレメニュー3選

あまり運動をしていなかった初心者がランニングを始めた場合、思ったように走れないことに驚くかもしれません。より持久力を必要とするマラソンなら、なおさらです。ランニングを続けるうちに必要な筋肉はつきますが、「いち早く走力を上げたい」「マラソンで完走したい」と考える人は、筋肉トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ランニングに必要な筋力や持久力を高める3種類の筋トレメニューを、adidas契約アドバイザーの中野ジェームズ修一さんに伺いました。解説と共に、中野さんが実際にトレーニングした様子の写真も合わせてご覧ください。

— さっそくですが、ランニングに必要な筋力や持久力を高める筋トレメニューをご紹介いただけますでしょうか。

中野ジェームズ修一さん（以下、中野）：1つ目は「フロントランジ」です。これは筋力よりも持久力を上げるための運動と考えてください。

— どのように行うのか手順を教えてもらえますか。

中野：まず、まっすぐ立った状態から、片足を前に出します。

中野：そして、前に出したほうの膝が90度の角度になるまで上体を下げてください。

中野：その後は上体を起こし、まっすぐ立った状態まで戻すというのが、1回分です。

— そして今度は、逆の足を前に出すのですね。

中野：そうです。先ほどと逆の足を前に出し、膝が90度になるまで上体を下げた後に、同じように戻す。これを繰り返すのが、フロントランジです。

— これは何回くらい行うのが目安でしょうか。

中野：持久力を高めることを目的とすれば、自分の限界まで追い込むことが重要です。なので、人によりけりですが、40〜50回くらいでしょうか。もちろん20回が限界であれば、そこまでで1回インターバルを入れてほしいですし、80回が限度というのであれば、40〜50回で止めず80回までやりきりましょう。

— 限界まで追い込むめばいいのはわかりました。それではインターバルを挟みながら、何セットこなせばよいのでしょうか。

中野：同じく限界までなのですが、目安としては30秒ほどのインターバルを入れながら、3〜4セット行えばいいと思います。セット数が多ければ多いほど、持久力が高まるペースは上がりますし、少なければ成長速度はゆるやかになりますね。

中野：2つ目に紹介したいのは「ワンレッグスクワット」。先ほどのフロントランジを数多くこなせるようになってきたら、もう少し強度の高い筋トレに挑戦してみましょう。今回は椅子を使った方法を紹介します。

— 先ほどと同じく手順を教えてください。

中野：まず椅子に片足を乗せます。

中野：そのまま後ろにある足を、椅子に乗せた足と同じくらいの高さまで上げます。

中野：そして、後ろの足を下ろせば、1回分が終了です。

— フロントランジ同様、反対側の足でも同じことを繰り返すわけですね。

中野：そうです。反対側の足でも、同じように後ろの足を上げ下げする動作を繰り返します。

— これも限界まで回数をこなせばいいのでしょうか。

中野：そうですね。ただ、先に紹介したフロントランジよりも強度が高いので、限界を感じる回数も少なくすみます。つまり、筋トレにかかる時間の短縮になる。フロントランジに慣れて、かなりの数をこなしても限界を感じなくなったら、こちらのメニューに移行しましょう。
コツは足の上げ下げの動作をできるだけ一定のリズムで行うこと。また、このメニューでは、もも周りとお尻の筋力アップも狙えます。もちろんフロントランジも同じ部位を鍛えられますが、ワンレッグスクワットのほうが負荷が高いので、こちらのメニューのほうが効率的です。

中野：3つ目は「ヒップリフト」。フロントランジとワンレッグスクワットは、もも周りの筋力や持久力のアップを狙ったメニューでしたが、ヒップリフトは文字通りお尻、そして腰周りを鍛えられる運動です。
なぜお尻を鍛えるかというと、着地する際、骨盤を安定させるのに、お尻の筋肉を働かせる必要があるからですね。先ほどの2つのメニューは、足を上げ下げするための筋肉を鍛えるもので、今回は着地したときの安定性を高める運動です。両者を鍛えることで、走りの持久力をアップできるわけですね。

— なるほど。ヒップリフトの手順を教えてください。

中野：まずはあお向けの状態から、片足の膝を立たせて、もう片方の足は上に伸ばしてください。

中野：その状態からお尻を浮かせます。

中野：そして、お尻を下ろせば1回分となります。

— ヒップリフトも、今まで紹介いただいたメニューと同様、限界まで回数をこなしたほうがいいですか。

中野：おっしゃる通りです。こちらも3セットくらいを目安にやってみましょう。

— 筋トレのご紹介をありがとうございました。これらは走る前や後など、どのタイミングで行えばよいでしょうか。

中野：今回は、主に持久力を高めるためのメニューを紹介しました。数をこなす必要があるので、走る前や後ではなくて、走れなかった時に行うのをオススメします。例えば、雨の日の場合や、時間の関係で5km走るところを2kmしか走れなかったといった際に、筋トレで補ってください。

取材対象者プロフィール：
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーション最高技術責任者
米国スポーツ医学会認定運動生理学士
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー

フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。

取材：波多野友子 執筆：杉山大祐 撮影：小野奈那子 編集：ノオト