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初心者におすすめ、エイドリアン・ミシュラーに学ぶヨガの始め方

YouTubeのスター、エイドリアン・ミシュラー(Adriene Mishler)。今やヨガインストラクターとしても一番人気だ。この記事では、エイドリアンが基本のポーズやヨガの教えを解説。あなたもヨガを始めてみよう。

エイドリアンとヨガを学ぼう

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エイドリアン・ミシュラーが、初心者にヨガの始め方を教えるようになってから、もうすぐ10年になる。2012年に彼女が立ち上げたYouTubeチャンネル『Yoga with Adriene』は、チャンネル登録者数1,000万人以上、再生回数は10億回を超えた。彼女の動画は親しみやすく、リラックスできる。愛犬ベンジ(Benji)を傍らに、ヨガの基本を初心者に丁寧に教えてくれる。

ミシュラーを信頼し、「ありのままの自分を受け入れる」という姿勢に共感するフォロワーは世界中にいる。彼女がadidasパートナーになったのは2015年。以来、ヨガを始める方法や、心地よさのツボの見つけ方などのビジョンを伝えている。「ヨガは、自分が生きていることを意識するための究極の方法です。また、ココロとカラダを健全な状態へと導いてくれます」と彼女は語る。「呼吸の仕方や生活を改善する方法、プラナヤマ(呼吸法)の使い方、不安を減らし、睡眠を改善し、サステナブルなエネルギーを中心にした生活管理の方法を学びます」

初心者向けのヨガ:呼吸法(プラナヤマ)

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ヨガを学ぶための礎石、それはプラナヤマと呼ばれる呼吸法だ。「ヨガの教室に来られる生徒さんの多くが、効率的に呼吸していないことに気付いていません」とミシュラーは言う。「良いヒントがあるのでやってみましょう。息を吸うときには、空気が下向きに移動するイメージを、息を吐くときには、空気が上向きに移動するイメージを頭の中で描いてください」

あぐらをかいて座っていても、椅子に座っていても、立っていてもかまわない。快適に感じられる姿勢がとれたら始めてみよう。少し時間をとって雑念を払う。そして自分と今という時間に意識を集中させながら、胸を張る。気持ちが良い位置で両腕の力を抜き、手の平を上向きにしたら、息を深く吸い込む。次に、肩回りをほぐすようにしながら息を吐く。次に息を吸いながら両腕を上げ、身体がストレッチするのを感じたら、腕を下げながら息を吐く。最後に、肩をぐるぐると回しながら肺一杯に息を吸い込んだら、今度は完全に息を吐ききろう。この呼吸法で、エクササイズに向けて心の準備を整えることができる。

効率的に呼吸ができるようになると、ヨガのポーズからより高い効果が得られるようになる。意識的な身体の動きに呼吸を合わせることは、エクササイズの基本だ。動きのフローと呼吸をシンクロさせよう。「覚えておくとベストで、また覚えやすいことは、呼吸はいつも始めに行うことです!」

ヨガの基本ポーズ

落ち着いたら、「アーサナ」と呼ばれる初心者向けの基本ポーズに取り組もう。エイドリアンが指導するフルバージョンのシークエンスの中から、4つのポーズを紹介する。

キャット-カウ(チャクラヴァカサナ:CHAKRAVAKASANA)

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このポーズは、背骨の緊張を和らげ、椎間板の循環を改善する重要なストレッチだ。

1. 四つん這いになり、両手首が両肩の下、両膝が骨盤の下にくるようにする。

2. 息を吸い込み、背中を反らせ、静かに頭を持ち上げて天井の方を見上げる。

3. 息を吐いて、ゆっくりと尾てい骨を下に向け、背骨を丸める。静かに頭を下げ、視線をおへその方向に落とす。

4. 息を吸い、このストレッチを必要な回数繰り返す。終わったら、四つん這いに戻る。

ダウンワード・フェイシング・ドッグ(アドムカシュヴァナーサナ:ADHO MUKHA SVANASANA)

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よく知られたヨガポーズのひとつ「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチに加え、両肩を強化することができる。

1. 四つん這いのまま、息を吸い込みながら、両手の平を下に向け、均等に床を押す。

2. 息を吐きながら、膝を床から持ち上げて、骨盤を上へ引き上げる。

3. 静かにかかとをマットの方に下げて、両脚をまっすぐにする。

4. その姿勢を3~5秒ホールドしたら、息を吐き、膝を床に下ろして力を抜く。

スタンディング・フォアワード・ベンド(ウッタナーサナ:UTTANASANA)

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ハムストリングスとふくらはぎの両方をストレッチして伸ばすこのアーサナは、ダウンワード・フェイシング・ドッグのフォローアップに良い。

1. ダウンワード・フェイシング・ドッグで両手を床に押しつけたまま膝を曲げ、立位前屈のポジションになるまでマットの前方方向へ歩く。

2. 両手で肘を掴み、足を床に押しつけて、大腿四頭筋を強く引き締める。

3. 呼吸をしながら頭を垂れてリラックスする。

4. 息を吸い、指先を床へ向けて力を抜き、視線を胸元から離さないようにして、ゆっくりと立ち上がる。

ウォーリアII(英雄のポーズII、ヴィラバッドラーサナII:VIRABHADRASANA II)

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スタンディングストレッチとして人気のポーズ。ウォーリアIIは、身体を整えて、スタミナと安定性を向上させる。

1. 幅広く両脚を開いて立ち、両腕を外側へ伸ばして両肩をリラックスさせる。

2. マットの前方方向へ向きながら、右足をその方向へ向ける。

3. 左脚をまっすぐに伸ばし、マットの前方方向へ向けて足を45度回す。この時、両脚のかかとを揃え、右膝を右足の上の位置で保持する。

4. この姿勢を30~60秒間ホールドしたら、反対方向でこのポーズを繰り返す。

服装について:adidasのヨガウェア

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ヨガは単なる身体的な経験ではない。精神的・哲学的な自分探しの旅でもある。重要なことは、ありのままの自分でいるのは快適だ、ということ。適した服装を身につけて、フローに身を任せ、集中を妨げるような日常生活の雑音を消し去ろう。

adidasのヨガウェアは柔らかで軽く、快適性を追求。体の曲げ伸ばしを妨げないから、エクササイズに集中することができる。機能的なヨガマットや吸収性タオルを使えば、安定してポーズを変えることができる。

いろいろなものを組み合わせてみたり、 ユニフォームのようなルックスにしてみたり。自分にピッタリのウェアを探そう。「快適な服装を身につけて、ありのままの姿を見せてください」とエイドリアン。「あなたには体と心とハートがあります。それを抱えて走るのも、自分のものにするのも、あなた次第です」

最後に

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エクササイズの最後に、胸の前で手の平を合わせ、今頑張った自分、レベルアップしようと努力している自分をじっくり見つめ直してみよう。息を吐いてリラックスすること忘れずに。

「ヨガの教えをマットの上で体現できるなら、マットを降りても体現できると信じます」とエイドリアンは言う。「誰もがより快適で、ありのままの姿に自信を持ち、自分自身を愛し、理解できるなら、私たちは魂のエネルギーと安らぎで、同じように他人を信じ、愛し、理解することができるはずです」

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