ランニング
ランニングに効果的なトレーニング方法とは？ 初心者から上級者まで目的別まとめ
ランニングシューズさえあれば、体ひとつで始められるランニング。ただ走るだけで良いと考えがちですが、筋力や心肺機能が向上すれば、それだけパフォーマンスにも影響します。ランニングを始めるためには、もしくはマラソン大会で結果を出すためには、どのようなトレーニングを行うのが効果的でしょうか。
初心者から経験者まで走力が上がるごとに読み直せるように、身体を運動に慣らすトレーニングから、フルマラソンに挑戦するための練習方法までをまとめました。
初心者は軽めのジョギングで運動を習慣化しよう
そもそもランニングにはどのような筋力が必要なのでしょうか。土や草地、アスファルト…実はどんな路面でも、走るときには体重の約3倍の衝撃が膝関節にかかると言われています。そのため、初心者ランナーはまず膝を支える脚の筋力を育てることに重点を置きましょう。
例えば3km走った後に膝が痛くなったら、まだ筋力が鍛えられていない証拠。なので、次回は距離を短くして、膝と相談しながら段階的に距離を伸ばしていきます。
自分の走る筋力がどれくらいついているのか知りたい人は、試す方法をこちらの記事で紹介しています。
体力に自信がない人は、距離ではなく時間でゴールを設定してみてください。20分間ジョギングをしてみて息が上がりすぎたら、途中ウォーキングを5分入れるなどして、徐々に運動量を上げていきます。
走るコースも、坂などがないフラットな場所を選びましょう。足腰を鍛えたい場合は、歩道橋を組み込むのも良いです。歩道橋を渡るときは、歩いても良いのですが、足をしっかり着地させるように意識してください。また、500ｍなど短いコースの周回では飽きてしまうため、ゴールに決めた距離を一周できるコースを設定すると、景色が変わって気分転換ができるのでおすすめです。
あくまでランニングを楽しい範囲で進めることが大切。ダイエット目的の人ならば、すぐに結果を出したいと気持ちがはやると思いますが、まずは運動を習慣化させていくことを目標にしましょう。
機能を知っておくと吉！ランニングシューズの選び方
販売されるランニングシューズの種類は多く、どれを選べばよいのかわからず悩む人も多いのではないでしょうか。自分にぴったりのシューズを選ぶには、シューズが持つ機能を知っておくと便利です。
初心者ランナーには、足への負担を和らげる「クッション性」、しっかりと地面をとらえてスリップを防ぐ「グリップ力」、そして足がぐらつくのを抑える「サポート力」といった機能を搭載したシューズがおすすめです。一方で走る速度を上げたい上級者は「軽量性」や「グリップ力」、体重移動を楽にする「反発力」などの機能でシューズを選ぶと良いでしょう。
7つの基本的な機能を、adidasのランニングシューズに搭載された機能パーツと一緒に解説した記事はこちら。
走ることに慣れてきたら、次は目的別にシューズを選んでみませんか。「休日のシティランを趣味にする」「友人たちとランイベントに参加する」「マラソン大会で記録を目指す」など。目標が明確になったら、それに合わせた機能でシューズを選ぶのがおすすめです。
体力＆スピードアップしたい経験者におすすめのトレーニングは？
経験者の人が必ずぶつかる体力やスピードの壁。練習を重ねてもなかなか壁を越えられないのは、間違ったトレーニング方法が原因かもしれません。
スタミナ不足と、長時間走れないことを混同するのはNG。人間の体は、長時間走ることができる筋肉の構造をしていて、エネルギーの供給システムが備わっています。スタミナがないと感じる人は、長時間走に適した練習「LSD（Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）」をベースに、少しずつ距離を増やしていくことがおすすめです。
スピードアップを目指すのならば、走り方を変える練習方法を取り入れてみてください。ゆっくり走るときは足を地面に置くような走り方をしますが、速く走る場合、脚を素早く持ち上げたり、着地した衝撃を利用して前に踏み出したりする動作が必要になります。そのため、足を持ち上げるトレーニング、足を蹴り上げるトレーニングのそれぞれを練習メニューに組み込むことをおすすめします。
目指せ、フルマラソン！ 必要なトレーニングメニューは？
フルマラソンは、これまで走ってきた距離が成果につながりやすい競技です。完走するには、普段の運動量を伸ばし、42.195kmに耐えられる脚づくり、スタミナづくりをすることがトレーニングの基本。さらに記録を更新したい上級者は、スタミナだけでなく、スピードとのバランスを意識して、スピードやタイムを意識したポイント練習を取り入れることが大切です。
また、体を酷使するフルマラソンに向けて、トレーニング以外では食事にも気をつけたいところ。バランスの良い食事をベースに、大会に向けてエネルギー源の糖質と、筋肉をつくるたんぱく質の摂取を心がけましょう。しかし本番が近づくと、緊張で内臓の消化機能が低下することもあるため、脂っぽいものを避けて、蒸す・焼くなどの調理法を検討してください。
ほかにも大会当日の体力をつくりだす食事など、食事のアレコレを専門家に伺った記事はこちらです。
普段から気を付けておきたいケガ予防と対策
スポーツにケガはつきものですが、なるべく事前にケアをして予防したいものです。そんなとき初心者、経験者関係なく大切なのが、ウォームアップ＆クールダウン。
ランニング前の身体や筋肉はこわばっており、いきなり動かすと、ケガの要因に。運動に耐えられるように身体を柔らかくするには、心臓・筋肉・関節のストレッチが必要です。ただ、身体を伸ばすような静的なストレッチをするのではなく、動的なストレッチをしましょう。
ランニングに限らず、何事も夢中になると無茶をしてしまいがち。初心者に多いケガには、「足底筋膜炎」と「シンスプリント（過労性脛部痛）」の2つがあります。走った翌日の朝、ベッドから踏み出した1歩目が痛いと感じたら、足底筋膜炎の可能性を疑いましょう。また走り過ぎが原因で起こるシンスプリントは、脛骨のわきを触ると強く痛みます。この痛みを放置すると、疲労骨折につながってしまうので、早めに医師に相談しましょう。
まとめ
ただ走るだけでも、徐々に体やパフォーマンスに変化が見られ、成長を楽しむことができるランニング。慣れていくにつれて走力が上昇し、トレーニングの幅も広がります。
壁に当たったとき、トレーニング方法に迷ったとき、自分が描くランナーの理想像に向けて、これらの記事を参考にしてみてください。
（執筆：小林有希 編集：ノオト）