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体のリズムを整えるには朝のランニングがオススメ 中野ジェームズ修一さんに聞く朝ランのメリットと注意点

ランニングを長続きさせるコツは、生活パターンに合わせて走る時間を設定すること。ランニングに適した時間帯は人それぞれですが、せっかくなら朝の時間を有効活用して、“朝ラン”に挑戦してみるのはいかがでしょうか。adidas契約アドバイザーの中野ジェームズ修一さんに、朝ランの効果について伺いました。

ルーティンにしやすいのが朝ランのメリット

— 朝ランを行うメリットについて教えてください。

中野ジェームズ修一さん(以下、中野):すべての人にとって朝のランニングが“ベスト”だとはもちろん言い切れません。ですが、一般的に朝は「交感神経」が優位になっていく時間帯です。つまり、体が徐々に緊張モードになっていき、心身の活動を促進させてくれる時間帯なわけです。
また一方で、夜は「副交感神経」が優位になっていきリラックスモードになっている状態。朝ランで体を動かせば、素早く交感神経に切り替えることができます。朝、なかなかエンジンがかからない人には、特に効果的でしょう。

— 身体のモードを切り替えるのに、朝ランが適しているんですね。

中野:そうですね。反対に夜に走ると、本来リラックスしなくてはならない時間帯に、交感神経が優位になってしまい寝られなくなってしまう人もいます。そのような方はより自然なリズムで身体のモードを切り替えられる、朝ランが適していると思いますよ。
また、純粋に朝は早く起きさえすれば確実に時間をつくれるはず。一方、夜に走る時間をつくろうとすると、残業になったり飲み会が入ったり、なかなかルーティン化するのが難しい方もいらっしゃるでしょう。

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— おっしゃる通りです。とはいえ、毎朝起きてランニングをするのも、ある程度の意志の強さも必要ではないでしょうか。

中野:とにかくルーティン化を目指しましょう。例えば、朝起きて、ランニングをして、シャワーを浴びて、食事をして、出勤の支度をして……。このように、一度生活リズムに組み込んでしまう。食後に歯みがきをしないのが気持ちわるいと感じるように、ランニングしないとなんとなく物足りないと思えるようになれば、続けられるはずです。

— なるほど。ちなみに朝ランは食事の前と後、どちらがいいのでしょうか。

中野:「空腹時に運動をすると、脂肪が燃焼されやすい」といった説もありますが、個人的には、自分の心地いいほうで構わないと思います。朝食を摂らないと走るエネルギーが湧かない人もいるでしょうし、食後すぐに運動をするとお腹が痛くなってしまうという人もいる。自分の体質に合ったタイミングを見極めることが一番です。

朝ランに大切なのは「動的ストレッチ」と「水分補給」

— 朝ランで気をつけるべきポイントはありますか。

中野:朝は筋肉が十分に温まり切っておらず、心拍数も上がりきっていません。そのため、ウォームアップをしてください。止まった状態で身体を動かす「静的ストレッチ」ではなく、体を動かしながら関節周辺の筋肉を温めていく「動的ストレッチ」を行うことが大切です。

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—「動的ストレッチ」の具体的な方法を教えてください。

中野:その場で股関節を回したり、肩関節を回すだけでもよいでしょう。しかし限られた時間の中で、しっかりした動的ストレッチのメニューをこなす時間はないと思います。なので、走りながらウォームアップするのがいいでしょう。まずはスピードを一気に上げず、普通の速さで歩き始めます。次に、少しずつスピードを上げて早歩き、そして徐々にスピードを上げてランニングに移していく。
これだけでも、心臓や関節、筋肉に負担をかけすぎず安全にランニングが行えます。最初からトップギアにすると身体に負担がかかるので、そうした走り方は避けましょう。

— 水分補給に関してはいかがでしょうか?

中野:基本的に、朝起きた時は軽度の脱水状態になっていますから、必ず水分を摂ってからランニングに入ってください。コップ一杯の水を、一気に飲むのではなく、何回かに分けてちょこちょこと飲む。そうすると、より吸収がよくなります。もしスポーツドリンクがあれば、水より吸収に適しているので、そちらのほうがいいかもしれません。

— 水分が不足した状態でランニングすると、どんな不調が起こりますか?

中野:血管が詰まりやすくなります。特に、冬場で起こりやすい症状なのですが、体内の水分量が足りずに気温の低い屋外に出ると、一気に血管が収縮する。その状態でランニングを始めると、さらに血管が締まり、血栓ができやすくなる。その結果、脳梗塞などを引き起こしてしまう場合もあります。なので、水分補給はいつでも欠かさないように意識してください。

ランニングがなかなか長続きしない……と悩んでいる方は、中野さんによる注意点に気をつけながら、朝ランを始めてみてはいかがでしょうか。

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取材対象者プロフィール:
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーション最高技術責任者
米国スポーツ医学会認定運動生理学士
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー

フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。

取材&執筆:波多野友子 撮影:小野奈那子 編集:ノオト

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