どのくらいの時間・距離が効果的？ 有識者に聞くダイエットのためのランニング

ダイエットをするためにいざランニングを始めようとしても、「どれくらいの距離・時間走ればいいの？」「正しいフォームで走るにはどうすればいいの？」などと考えてしまい、二の足を踏んでしまう初心者もいるのではないでしょうか。adidas契約アドバイザーの中野ジェームズ修一さんに、ダイエットに効果的な走り方について伺いました。

— ランニングでダイエットを成功させようとしたら、どれくらい走れば効果があるのでしょうか。

中野ジェームズ修一さん（以下、中野）：ランニングは、ダイエットに必須と言われる筋力量のアップと消費カロリーの向上を両立できるトレーニングなので、一度に結構な効果が出ます。もちろん体重にもよりますが、10〜15分間のランニングで100キロカロリーほどの消費が見込めるはず。同じカロリーを消費するのにウォーキングの場合は50分ほどかかるので、比較すると大変効果的と言えますね。

— 距離はどのくらいを目安に考えればいいですか？

中野：基準はありませんが、一つの目安として、10km足を止めずに走れるようになると、ダイエットに成功するでしょうね。理論上、体重（kg）×距離（km）でおおよその消費カロリーを計算でき、体重60kgの人が10km走れば、約600キロカロリー消費できる計算になります。一度の運動で100キロカロリーしか消費できないと、少し食べ過ぎただけでもチャラになってしまう。なので、ある程度の距離を走り、消費カロリーを上げることが必要です。さらに効果を上げたい場合は、筋トレの後にランニングをするのもおすすめですよ。

— なるほど。一度に10kmと聞くと、初心者には結構な距離に感じます。筋トレの話で聞くようなインターバルを意識したほうがいいのでしょうか。例えば、1回走ったら、何日間か空けたほうがいいとか。

中野：まず必ずしも10km走らなくてはいけないわけではありません。最初は2〜3kmくらいから始めればいいのではないでしょうか。また確かに、筋トレの場合は筋線維が傷つくので、「超回復」というリカバリー作用までに48時間から72時間ほど必要だと言われています。ただランニングの場合、トップアスリートが行うようなトレーニングのレベルを除き、そこまで厳密にリカバリー期間を設けなくてはいけないということはありません。

— 毎日走り込んでも問題ない？

中野：そうですね。むしろ一番大切なのは、習慣化、パターン化すること。一週間のスケジュールでどのタイミングがトレーニングしやすいのかを見つけて、ランニングを生活パターンに組み込むことが成功のコツだと思います。朝起きて、歯を磨いて、顔を洗って……、というのと同じようにルーティンにしてしまうことですね。

— 初心者の場合、どういうフォームで走ればいいか気になります。どのあたりに注意すれば正しいフォームで走れるのでしょうか。

中野：長距離を気持ちよく走るためのコツがあります。特に女性は、後傾気味で走っている人が多い。普段からヒールを履く機会が多い女性は、前に傾く体のバランスをとるために、後ろに体重をかける癖が付いているんです。なので、普段から背筋をすごく使っていることになる。

— 実感としてわかります。

中野：そうした人が走る際、体のバランスを取ろうとすると、ももの前側の筋肉がパンパンに張ってきてしまう。「ランニングで脚が太くなった」と思う女性は、主にこのパターンです。それを避けるためには、できるだけ前傾姿勢で走る意識を持つ必要があります。あとは、かかとから着地するのではなく、中足部から着地すること。このことで、足首やふくらはぎを傷めずに走れるはずです。

— フォームが良くなると、自然と走る距離も増え、ダイエットにも効果が発揮できる、と。ちなみにダイエット目的の場合、ランニングで部分痩せしたいという需要があると思います。それは可能でしょうか。

中野：難しいですね。ランニングでは、脚にある大筋群を動かすことで、多くの脂肪を燃焼させる効果があります。だからと言って、走った際必ずしも脚の脂肪が落ちるわけではありません。どこの脂肪が燃焼しやすいかは人それぞれなので、狙って部分痩せすることはできないでしょうね。

— 部分痩せは難しいとのことですが、ランニングによりどのように脂肪が燃焼されるのでしょうか。

中野：脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、有酸素運動で最初に燃焼されるのは、内臓脂肪ですね。内臓脂肪は生活習慣病に関係する脂肪で、まずはそこから燃えていきます。見た目に関係する皮下脂肪を落とすのは、なかなか困難なんです。

— 女性には皮下脂肪がつきやすいと聞きますが、そうすると男性のほうがランニング効果が出やすいことになりますね。

中野：そうですね。女性ホルモンの関係でどうしても女性は皮下脂肪がつきやすい。そう考えると、男性に比べて脂肪の燃焼に時間がかかるとは思います。ですから、できるだけ自分にとって心地よいランニングフォームを身につけて、できるだけ長く走れるようにする。そうすれば自ずと結果が見えてくるのではないでしょうか。

取材対象者プロフィール：
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーション最高技術責任者
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー

フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している

取材＆執筆：波多野友子 撮影：小野奈那子 編集：ノオト

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